Porque pessoalmente tenho treinado sistematicamente há 10 anos, isto para mim é um conhecimento básico, talvez muitas pessoas não saibam

Ou seja, o post abaixo do 客里 foi divulgado, vou partilhar com vocês
1) Os princípios básicos do treino de força/ganho de massa muscular são «aproximar-se do limite atual do músculo — causar uma ligeira lesão no corpo — reparar automaticamente — o músculo cresce — repetir o ciclo».
Pode-se entender de forma simples como forçar o músculo ao limite, e ele cresce.
2) Neste processo, o corpo consome primeiro, depois repõe, e no final acumula crescimento.
Por isso, é preciso primeiro aguentar o esforço, e depois recuperar.
3) Aqui, a recuperação depende de comer + dormir.
Dormir garante a base, comer aumenta a quantidade.
Não comer impede o crescimento, mas não dormir pode ser fatal.
4) E todo o treino, incluindo treino de força, treino intervalado de alta intensidade (HIIT), cardio de intensidade média a alta (corrida, subir escadas, saltar), qualquer exercício que te deixe «ofegante» está a treinar o teu coração.
5) O princípio de treinar o coração é igual ao de treinar músculos (porque, na essência, o coração também é um grande músculo), ou seja, cansá-lo — comer, dormir, recuperar — ficar mais forte.
6) Os benefícios de um coração mais forte são muitos, como maior resistência, mais força, melhor bombeamento de sangue, maior capacidade de caminhar, menos fadiga, etc.
7) Portanto, recomendo muito que façam treino muscular na rotina diária (incluindo treino externo e do coração), como se comprassem um pouco de ouro todos os dias, é uma coisa boa.
8) Mas! (ponto importante) Se o teu coração, corpo ou músculos estiverem muito cansados recentemente, isso significa que o teu corpo está sem recursos! Não consegue mais aguentar!
Fazer treino de intensidade média a alta agora é como pegar um empréstimo de alto juro!!!
É uma má decisão!!!
9) Se já estás a dormir pouco, a melhor e única opção de exercício é não fazer exercício.
É dormir.
10) Depois de garantir o sono básico, para a maioria das pessoas comuns, basta fazer «exercício de intensidade média a baixa + evitar ficar sentado por muito tempo (importante) + tomar sol» para manter uma base de saúde.
11) «Evitar ficar sentado» é até mais valioso do que fazer exercício.
12) Exercícios de intensidade média a baixa incluem: 30 minutos de caminhada, caminhada rápida, badminton ao nível de cidadão comum, passear o cão, correr atrás de um chapéu levado pelo vento, andar de bicicleta partilhada, brincar com crianças.
Desde que te façam sentir «que mexeste o corpo» e sues um pouco, está ótimo.
Nesta época, também é bom soltar um pouco de balões de ar quente.
13) «Evitar ficar sentado» é fácil de fazer, basta, por exemplo, ficar de pé enquanto navegas nas redes sociais ou beber água.
Não precisa de ser rigoroso com o tempo, basta estabelecer uma regra de «ficar de pé enquanto faz alguma coisa».
14) Ficar de pé por muito tempo também não é bom.
Não exagere.
15) O meu mínimo de exercício diário é: mexer-se 50 vezes antes de começar a trabalhar de manhã.
Pode ser com uma faixa elástica, 50 saltos abertos e fechados, agachamentos, exercícios de expansão do peito, correr no lugar por 1 minuto, flexões contra a parede.
Qualquer coisa que acelere um pouco o coração serve.
Além disso, tenho uma kettlebell de 7kg na sala, e sempre que estou a ferver água ou a levantar-me, faço entre 10 a 50 balanços.
Também é eficaz para manter os músculos.
16) Tentar conscientemente fazer «treino intervalado» na vida.
Por exemplo, ao passear, acelerar por alguns passos;
Ao jogar badminton, aumentar a intensidade por um tempo, depois descansar;
Depois de uma manhã de trabalho, fazer 20 agachamentos ao almoço;
Ao esperar pelo hambúrguer, apoiar-se no balcão e fazer 15 flexões inclinadas;
Pular e tocar numa folha de árvore na rua (sim, como um rapaz do ensino secundário).
Sem precisar de um espaço específico ou equipamento.
Só não deixes o coração ficar sempre tranquilo, mas também não o exijas sempre com alta intensidade.
Ao dispersar esses estímulos ao longo do dia, o coração mantém-se ativo.
17) Além disso, eu mesmo faço pelo menos 1 a 2 sessões por semana de exercícios que deixam o coração ofegante, como jogar badminton, subir colinas, caminhar rápido, fazer aulas de dança, etc.
Escolhendo a intensidade consoante o cansaço recente.
De qualquer forma, uma vez por semana, é importante dar ao coração uma «refeição nutritiva» para que ele se sinta bem.
18) Sei que algumas pessoas preferem ir ao «Super Monkey» ou similares após o trabalho para aulas em grupo, mas esse tipo de treino é bastante intenso.
Se não conseguires acompanhar, podes fazer uma pausa, manter o ritmo cardíaco estável, tudo bem.
Não te sintas envergonhado, o exercício não é só sobre intensidade máxima, treinar de forma forçada é mais burro do que inteligente.